0% de compota de fruta, escolher sumo de fruta em vez de refrigerante… São escolhas que nos parecem corretas, mas que não são necessariamente melhores…
Mas como é que eu sei se o que estou a comer é bom para mim?
Olá, sou a Dra. Joy!
Hoje, vamos juntos aprender a ler um rótulo alimentar corretamente.
Vamos!
1. Valores nutricionais no rótulo alimentar
Em cada alimento existe uma tabela de valores nutricionais. Ela dá-nos toda a informação relacionada com a energia e os nutrientes. É obrigatório!
Com exceção de:
- Alimentos não transformados (legumes, carne fresca, etc.)
- Produtos caseiros e comida take-away
O rótulo alimentar inclui:
- A porção: é o valor que o fabricante estima ser a quantidade consumida.
As 100g: trata-se de uma valor de referência, mais fiável do que a porção, é geralmente específica para cada pessoa.
Calorias: é a quantidade de energia fornecida por uma porção ou 100g. É expressa em kcal. Atenção, um alimento com poucas calorias não é necessariamente bom para a sua saúde!
Nutrientes: Gorduras e ácidos gordos saturados, proteínas, hidratos de carbono e açúcares, sal, expressos em gramas. O mais interessante é olhar para a percentagem do valor diário, %VR, para ver se o seu conteúdo contribui para as suas necessidades diárias. O termo VR não é utilizado na prática, sendo substituído por IDR (ingestão diária recomendada) ou VRN (valores de referência de nutrientes).
Vitaminas e minerais que também são expressos em VR. Os minerais e as vitaminas podem figurar no rótulo se fornecerem pelo menos 15% da IDR. Caso contrário, podem ser indicados, mas apenas numa base voluntária, ou seja, não obrigatória.
Para uma alimentação equilibrada, devemos tentar privilegiar os alimentos ricos em fibras, proteínas, ómega 3 e minerais como o ferro, o cálcio, etc…, e limitar o consumo de gorduras, açúcar, sódio e colesterol.
2. Carbohidratos
Na tabela nutricional, preste especial atenção à parte “hidratos de carbono” ou, por outras palavras, ao AÇÚCAR.
É aqui que vai encontrar:
- Açúcar de amido ou amido
- Açúcares simples (açúcar de fruta, açúcar do leite, açúcares transformados)
Pode reparar na menção “dos quais açúcares”. Isto corresponde aos açúcares simples.
O que nos interessa particularmente são os açúcares adicionados pelos fabricantes. Por isso, se vir uma grande quantidade de açúcar, mas sem fruta ou leite, não é bom sinal…
3. A lista de ingredientes
A lista de ingredientes é obrigatória em TODOS os produtos e contém TODOS os ingredientes utilizados.
Eis os aspetos a ter em conta:
- Os ingredientes aparecem por ordem decrescente: vai do ingrediente mais presente para o menos presente. Por isso, se o que aparece em primeiro lugar é o açúcar, cuidado!
- Quanto mais curta for a lista, melhor! Uma lista longa é frequentemente um sinal de aditivos (reconhecidos por um nome que começa por E seguido de 3 números). Um alimento é considerado ultra-processado se contiver apenas um MUP (marcadores de ultra-processamento). E o consumo de alimentos que contêm um ou mais MUPs não deve exceder 10-15% da nossa ingestão diária.
- Preste atenção à qualidade dos ingredientes: por exemplo, se disser óleos vegetais sem especificar, trata-se potencialmente de óleo refinado, ou seja, não virgem, extraído com recurso a tratamento químico. Não se deixe enganar pelas bebidas zero/light! Os edulcorantes destas bebidas estão longe de ser saudáveis…
Como pode ver, é preferível comer produtos frescos cozinhados por si do que produtos ultra-processados.
Mas não se prive: também é importante mimar-se, mas com moderação.
Até breve,
Dra. Joy!
Estas informações não substituem o aconselhamento médico.
Deve procurar o conselho do seu médico ou de outro profissional de saúde qualificado para quaisquer questões que possa ter relativamente ao seu estado de saúde.
Fontes :
