Neste momento, sinto-me exausta. Não tenho um bom sono: Só durmo 5 horas por noite.
O meu sono não é reparador…Também passam por isso?
Olá, daqui a Dr. Joy! Vamos ler este artigo juntos, *alongamento* *piscar os olhos* *bocejo*
Vamos!
O qué é um bom sono ?
Para além de observar o número de horas de sono, é também importante observar o número de ciclos de sono.
Um ciclo dura em média 90 minutos e é composto por várias fases:
- Fase 1: o adormecimento ou o sono lento ligeiro (duração de 5 a 20 minutos)
- Fase 2: o sono lento profundo
- Fase 3: o sono paradoxal: o momento onde sonhamos. Ao longo desta fase, os músculos ficam temporariamente paralisados.
Estima-se que um sono é bom quando apresenta entre 3 e 5 ciclos de 90 minutos.
O ritmo do sono nunca é o mesmo. Esse pode variar de uma noite para outra, mas também ao longo do tempo. De facto, o sono lento é mais profundo durante o crescimento e até aos 20 anos, aproximadamente. Quando mais se envelhece, menos profundo se torna, deixando lugar a um sono lento, mais ligeiro, o que explica o aumento de problemas de sono com a idade.
O sono é também induzido pela secreção de uma hormona, a melatonina. Chamada de ‘hormona do sono’, ela é produzida em situação de obscuridade, ao início da noite. Ela irá favorecer o adormecimento e também se degrada conforme a idade avança.
Pelo contrário, se têm a tendência de adiar o despertador, se qualquer vos irrita, se se perguntam sempre o que estavam para fazer ou, ainda, se devoram qualquer tipo de comida, a qualquer hora… então há grande probabilidade que o vosso sono não seja reparador.
O impacto do sono no nosso bem-estar
O sono impacta o nosso bem-estar, tanto físico como mental. Aqui seguem alguns riscos de falta de sono ou de um sono de má qualidade:
- Aumento do risco de irritabilidade e de sintomas depressivos
- Possibilidade de aumento de peso
- Aumento de riscos cardiovasculares
- Aumento de risco de aparecimento de diabetes tipo 2
- Menos capacidade de memorização e de concentração
- Problemas de aprendizagem
- Sistema imunitário frágil e aumento de riscos de infecção
3 alternativas aos soporíferos
Antes de propor-vos três alternativas aos medicamentos, é importante notar que o vosso ambiente, higiene e ritmo de vida influenciam a vossa capacidade de dormir e de recuperar após uma noite de sono.
- Uma higiene de vida adaptada:
Comecemos pela hora da refeição: comam pelo menos duas horas antes de deitar. O vosso cérebro tem necessidade de energia durante o sono paradoxal, mas a digestão é uma “praga” contra o sono.
De seguida, prefiram jantares leves, mas não em demasia! Na verdade, acompanhar a sopa com algo é importante. Tal facilita a produção de serotonina, que é indispensável à secreção de melatonina.
Então, adicionem às vossas refeições alimentos ricos em triptofano. Este aminoácido também facilita a produção de serotonina, estando presente em nozes e amêndoas, produtos lácteos, certos cereais e amidos, mas também em legumes secos.
Também evitem estimulantes, tais como o café, o chá, bebidas gasosas e outras bebidas energéticas no final do dia e ao longo da noite. São um autêntico flagelo ao nosso sono.
- A prática de uma actividade física também influencia o vosso sono.
Fazer desporto, caminhar, nadar potencializa os momentos de sono. Tal permite que tenha um sono mais qualitativo pelo facto de existir gasto energético, para além de estimular a secreção de hormonas e ainda de regular melhor o ritmo despertar-dormir iniciado pelo ritmo circadiano.
Libertando dopamina, a actividade física permite igualmente uma sensação de bem-estar e reduz o nível de stress. Assim sendo, o adormecimento é facilitado e os despertares nocturnos são limitados. Para isso, podem praticar 30 minutos de actividade física moderada por dia.
Finalmente, o terceiro parâmetro a ter em conta para uma higiene de vida adaptada ao sono é o tempo de ecrã. Os ecrãs emitem uma luz azulada que estimula a retina e envia um sinal diurno ao nosso relógio biológico. Tal atrasa o adormecimento através da supressão de secreção de melatonina.
Mesmo por um breve momento, eles podem ainda assim impactar o vosso sono. É por isso que é recomendado não olhar para ecrãs uma hora antes de dormir. O objetivo é de priorizar a secreção de melatonina e facilitar o adormecimento.
As plantas ao serviço do bom sono
As plantas utilizadas para combater os problemas de sono contêm propriedades sedativas (calmantes). Poderão encontrá-las isoladamente ou em sinergia com outras plantas. As formas galénicas variam: em comprimido ou em cápsula, em pó ou em infusão. Deverão encontrar a forma que vos é mais conveniente.
As três plantas que seleccionamos são:
- A valeriana: permite melhorar a qualidade do sono e facilita o adormecimento. Para uma melhor eficácia, utilizem-na durante o curso de três semanas (mínimo).
- O espinheiro: é ideal para acalmar o nervosismo e os problemas ligeiros de sono. Utiliza-se muito em associação com outras plantas, encontrando-se em sinergia, mas também isolado, em infusão, por exemplo.
- A passiflora: tem propriedades sedativas e calmantes. É muito utilizada em casos de insónia e bastante associada ao espinheiro.
No entanto, ainda existem várias outras possibilidades (erva-cidreira, lúpulo, hortelã-pimenta, urtiga, etc).
Para auxiliar no relaxamento, poderão adicionar o magnésio. Para mais informações, não hesitem em pedir conselhos a um(a) naturopata.
As Medicinas Alternativas para melhorar o sono
Em função das causas do vosso mau sono, vários campos da medicina podem ser explorados. Decidimos propor-vos três exemplos:
A sofrologia, que é utilizada principalmente quando os problemas de sono são causados pela ansiedade, o stress ou um problema emocional. Também é recomendada para a fadiga crónica.
A osteopatia, que vos ajuda a reencontrar um sono durável e a reduzir a sensação de cansaço. Permite regular de forma eficaz os problemas de sono, agindo sobre os pontos de tensão e reequilibrando o sistema nervoso autónomo.
A acupunctura, que é um método natural chinês que é aplicado com pequenas agulhas. Pode aligeirar os problemas de sono e reequilibrar o adormecimento, bem como a qualidade do descanso.
Em casa, a prática de ioga, ou ainda a meditação, podem ajudar a apaziguar antes da fase de adormecer.
Se, apesar destes conselhos, continuar a não conseguir dormir, consulte o seu médico.
Agora que já sabemos tudo sobre o sono, da minha parte, vou voltar a dormir. E vocês?
Boa noite!
Beijinhos
Estas informações não substituem o aconselhamento médico.
Deve procurar o conselho do seu médico ou de outro profissional de saúde qualificado para quaisquer questões que possa ter relativamente ao seu estado de saúde.
