En ce moment, je suis épuisée. Je n’arrive pas à bien dormir : je ne dors que 5 h par nuit.
Mon sommeil n’est pas réparateur…Ça vous arrive aussi ?
Olà, ici Dr Joy ! Dans cet article découvrons ce qu’est un bon sommeil et comment bien dormir. *Étirement* *Clignement des yeux* *Bâillement*
Vamos !
Un bon sommeil c’est quoi ?
Au-delà d’observer son nombre d’heures de sommeil, c’est le nombre de cycles de sommeil qui est important.
Le cycle de sommeil
Un cycle dure en moyenne 90 minutes et se compose de plusieurs phases :
- Phase 1 : l’endormissement ou le sommeil lent léger (durée de 5 à 20 minutes)
- Phase 2 : le sommeil lent profond
- Phase 3 : le sommeil paradoxal : le moment où nous rêvons. Au cours de cette phase, les muscles sont temporairement paralysés.
On estime qu’un sommeil est bon lorsqu’il se compose de 3 à 5 cycles de 90 minutes.
Rythme de sommeil et mélatonine
Le rythme du sommeil n’est jamais le même. Il peut varier d’une nuit à l’autre, mais aussi dans le temps. En effet, le sommeil lent est plus profond durant la croissance et jusqu’à 20 ans environ. Plus on vieillit et plus il devient minoritaire. Laissant place à un sommeil lent plus léger, ce qui explique l’augmentation des troubles du sommeil avec l’âge.
Le sommeil est aussi induit par la sécrétion d’une hormone, la mélatonine. Appelée hormone du sommeil, elle est produite en situation d’obscurité, en début de nuit. Elle va favoriser l’endormissement. Elle se dégrade avec l’âge, c’est aussi pour cela qu’il est plus compliqué de bien dormir quand on vieillit.
À l’inverse, si vous avez tendance à repousser le réveil, si un rien ne vous irrite, si vous vous demandez sans arrêt ce que vous étiez en train de faire ou encore si vous dévorez n’importe quoi, n’importe quand… Alors il y a de grandes chances pour que votre sommeil ne soit pas réparateur.
Les cycles du sommeil
L’impact du sommeil sur notre bien-être
Le sommeil impact tant notre bien-être physique que mental. Voici quelques risques d’un manque de sommeil ou d’un sommeil de mauvaise qualité :
- Augmentation du risque d’irritabilité et de symptômes dépressifs
- Possibilité de prise de poids
- Augmentation des risques cardiovasculaires
- Augmentation du risque d’apparition de diabète de type 2
- Moins bonne mémorisation et concentration
- Troubles de l’apprentissage
- Système immunitaire fragile et augmentation du risque d’infection
3 alternatives aux somnifères pour bien dormir.
Avant de vous proposer 3 alternatives aux médicaments, il est important de noter que votre environnement, hygiène et le rythme de vie jouent un rôle sur votre capacité à dormir et bien récupérer lors d’une nuit de sommeil.
Une hygiène de vie adaptée :
Commençons par l’heure du repas : mangez au minimum deux heures avant d’aller vous coucher. Votre cerveau a besoin d’énergie pendant le sommeil paradoxal, mais la digestion est nuisible au sommeil.
Ensuite, privilégiez des dîners légers, mais pas trop ! En effet, accompagner votre soupe de féculent est important. Cela permet de faciliter la production de la sérotonine indispensable à la sécrétion de la mélatonine.
Enfin, agrémentez vos repas d’aliments riches en tryptophane. Cet acide aminé permet lui aussi la fabrication de sérotonine. Vous en trouverez dans les noix et amandes, les produits laitiers, certaines céréales et féculents, mais aussi dans les légumes secs.
Aussi, évitez la consommation d’excitant tel que le café, le thé, les colas, et autres boissons énergisantes en fin de journée et en soirée. Ils sont un véritable fléau pour notre sommeil. Pour plus d’informations, n’hésitez pas à demander conseil à un médecin généraliste. La pratique d’une activité physique influence aussi votre sommeil.
Faire du sport, marcher, nager favorise les moments de sommeil. Cela permet d’avoir un sommeil plus qualitatif du fait de la dépense énergétique, mais aussi de stimuler la sécrétion d’hormones et ainsi de mieux réguler le rythme veille/sommeil initié par le rythme circadien. En libérant de la dopamine, l’activité physique permet aussi une sensation de bien-être et de réduire le niveau de stress. De ce fait, l’endormissement est facilité et les réveils nocturnes limités.
Pour cela, vous pouvez pratiquer 30 minutes d’activité physique modérée par jour.
Enfin, le troisième paramètre à prendre en compte pour une hygiène de vie adaptée au sommeil est les écrans. Les écrans dégagent une lumière bleue qui stimule la rétine et envoie à l’horloge biologique un signal « de jour ». Cela retarde l’endormissement par la suppression de la sécrétion de mélatonine. Même un court instant, ils peuvent impacter votre sommeil. C’est pourquoi il est recommandé de ne plus utiliser d’écrans une heure avant le coucher. Le but est de favoriser la sécrétion de mélatonine et faciliter l’endormissement.
Les plantes au service de notre sommeil :
Les plantes utilisées contre les troubles du sommeil sont des plantes aux propriétés sédatives (calmantes). Vous pourrez les trouver seul ou en synergie avec d’autres plantes. Les formes galéniques varient : en comprimé ou en gélule, en poudre ou en infusion. Vous trouverez la forme qui vous convient le mieux.
Les 3 plantes que nous avons sélectionnées sont :
- La valériane : elle permet d’améliorer la qualité du sommeil et facilite l’endormissement. Pour une meilleure efficacité, utilisez-la pendant une cure de 3 semaines minimum.
- L’aubépine : elle est idéale pour calmer la nervosité et les troubles légers du sommeil. On l’utilise plutôt en association avec d’autres plantes. Elle se trouve en synergie, mais aussi seule, en infusion par exemple.
- La passiflore : elle a des vertus sédatives et calmantes. Elle est très utilisée en cas d’insomnie et souvent associée à l’aubépine.
Mais il en existe bien d’autres (mélisse, houblon, menthe poivrée, ortie, etc.) Pour aider à la relaxation, vous pouvez les associer au magnésium. Pour plus d’informations, n’hésitez pas à demander conseil à un·e naturopathe.
Les médecines douces pour bien dormir :
En fonction des raisons pour lesquels vous dormez mal, différentes médecines alternatives peuvent peuvent aider :
La sophrologie, qui est utilisée principalement quand les troubles du sommeil sont causés par l’anxiété, le stress ou un problème émotionnel. Elle est aussi recommandée pour la fatigue chronique.
L’ostéopathie vous aide à retrouver un sommeil durable et à réduire la sensation de fatigue. Elle permet de régler de façon efficace les troubles du sommeil en agissant sur les tensions et en rééquilibrant le système nerveux autonome.
L’acupuncture est une méthode naturelle chinoise qui se pratique avec de petites aiguilles. Elle peut alléger les troubles du sommeil et rééquilibrer l’endormissement et la qualité du repos.
À la maison, la pratique du yoga, ou encore de la méditation peut vous aider à vous apaiser avant la phase d’endormissement.
Maintenant que nous savons tout sur le sommeil, de mon côté, je vais retourner me coucher. Pas vous ?
Boa noite !
Beijinhos.
Ce contenu d’information ne saurait en aucune manière se substituer à un avis médical.
Il est impératif de demander conseil à votre médecin ou autre professionnel de santé qualifié pour toute question se rapportant à votre état de santé.
